ഭക്ഷണവും ചികിത്സകളും ഉപയോഗിച്ച് പ്രീ ഡയബറ്റിസ് മാറ്റുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ ഗൈഡ്

ആരോഗ്യ വിദ്യാഭ്യാസം

നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറിൽ നിന്ന് ഒരു കോൾ ലഭിക്കുന്നതിന് മാത്രമാണ് നിങ്ങൾ പതിവ് രക്തപരിശോധനയ്ക്ക് വിധേയമാകുന്നത്. നിങ്ങൾക്ക് പ്രീ ഡയബറ്റിസ് ഉണ്ട്, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സാധാരണയേക്കാൾ കൂടുതലാണ്, പക്ഷേ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹ രോഗനിർണയത്തിന് വേണ്ടത്ര ഉയർന്നതല്ല.

ഏകദേശം 84 ദശലക്ഷം അമേരിക്കക്കാരുണ്ട് പ്രീ ഡയബറ്റിസ് , സെന്റർസ് ഫോർ ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ (സിഡിസി) അനുസരിച്ച്, ഇത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയാഘാതം എന്നിവയ്ക്കുള്ള അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. ടൈപ്പ് 1 പ്രമേഹത്തെക്കാൾ വ്യത്യസ്തമാണ് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ആളുകൾ ഇൻസുലിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാത്ത അവസ്ഥ. ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ള ആളുകൾ ഇൻസുലിനോട് പ്രതികരിക്കുന്നില്ല, അതുപോലെ തന്നെ പിന്നീട് രോഗത്തിലും അവരുടെ ശരീരം ആവശ്യത്തിന് ഇൻസുലിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നത് നിർത്തുന്നു.

പ്രീ ഡയബറ്റിസ് എന്താണ്?

രണ്ടോ അതിലധികമോ ഉപവസിക്കുന്ന രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് പരിശോധനകളിൽ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര 100 മുതൽ 125 മില്ലിഗ്രാം / ഡിഎൽ വരെയാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരാശരി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് അളക്കുന്ന എ ഐ സി പരിശോധനയിൽ നിങ്ങളുടെ എണ്ണം 5.7 ശതമാനത്തിനും 6.4 ശതമാനത്തിനും ഇടയിലാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രീ ഡയബറ്റിസ് ഉണ്ടെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. കഴിഞ്ഞ രണ്ട് മൂന്ന് മാസമായി.

പ്രീ ഡയബറ്റിസ് രോഗനിർണയം ഭയപ്പെടുത്തുന്നതാണ്. പക്ഷേ, ഒരു നല്ല വാർത്ത പ്രീ ഡയബറ്റിസ് മാറ്റുന്നത് സാധ്യമാണ് simple ലളിതമായ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിലേക്ക് പുരോഗമിക്കുന്നത് തടയാൻ കഴിയും.

ഇത് ഗൗരവമായി കാണേണ്ട ഒരു രോഗനിർണയമാണ്, എന്നാൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുക, ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുക, കൃത്യമായ വ്യായാമം ചെയ്യുക തുടങ്ങിയ ആദ്യകാല ഇടപെടലിലൂടെ ആളുകൾക്ക് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് എംഡി രചയിതാവ് ഒസാമ ഹാമി പറയുന്നു. പുസ്തകം, പ്രമേഹ വഴിത്തിരിവ്.

ബന്ധപ്പെട്ടത്: പ്രീ ഡയബറ്റിസിലേക്കുള്ള വഴികാട്ടി

പ്രീ ഡയബറ്റിസ് സ്വാഭാവികമായി മാറ്റാൻ ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള 9 വഴികൾ

നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പരിശോധിക്കാനും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തെ തടയാനും സഹായിക്കുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത കൂടുതൽ വിദഗ്ദ്ധ ടിപ്പുകൾ ഇതാ. ഒന്നോ രണ്ടോ ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങൾ അവ മാസ്റ്റേഴ്സ് ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, കുറച്ച് കൂടി ചേർക്കുക.

1. കുറച്ച് പൗണ്ട് ചൊരിയുക.

ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ വയറിലെ ഭാഗത്ത്, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. മിതമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് പോലും ഈ അപകടം കുറയ്ക്കുന്നതിനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കും. തന്റെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ 7% (225 പൗണ്ട് സ്ത്രീയിൽ 16 പൗണ്ടിന് തുല്യമായത്) നഷ്ടപ്പെട്ടവർ ഇൻസുലിനോട് പ്രതികരിക്കാനുള്ള കഴിവ് ഏകദേശം 57% വർദ്ധിപ്പിച്ചതായി ഡോ. അതൊരു വലിയ വ്യത്യാസമാണ്!

2. ശരിയായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ഡോ. ഹമ്മി ഗവേഷണം കലോറി നിയന്ത്രിക്കാതെ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണ പദ്ധതി പിന്തുടർന്നവർ മറ്റ് ഭക്ഷണരീതികൾ പിന്തുടരുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് ഗ്ലൈസെമിക് നിയന്ത്രണത്തിലും ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമതയിലും വലിയ പുരോഗതി കാണിച്ചുവെന്ന് കാണിക്കുന്നു.

ഓട്സ്, ധാന്യങ്ങൾ, തൈര്, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ, പച്ച ഇലക്കറികൾ, ആപ്പിൾ, ബ്ലൂബെറി, വാൽനട്ട്, ബ്ര brown ൺ റൈസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, ഡോ. ഹാമി വിശദീകരിക്കുന്നു. മത്സ്യം, ചിക്കൻ, ടർക്കി, ധാന്യങ്ങൾ, പാൽ എന്നിവ പോലുള്ള പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്.

ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുമെന്ന് നിർണ്ണയിക്കുന്നതിനുള്ള ഉപകരണമായി ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക (ജിഐ) ഉപയോഗിക്കാനും അദ്ദേഹം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. 1 മുതൽ 100 ​​വരെയുള്ള സ്കെയിലിൽ ഇൻഡെക്സ് റാങ്കുചെയ്യുന്നു. ജി‌ഐയിൽ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, ധാരാളം പ്രോസസ് ചെയ്ത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പോലുള്ളവ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ വേഗത്തിൽ ഉയർത്തും. ഫൈബർ, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ ജി.ഐ സ്കെയിലിൽ ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറവാണ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് . ദി അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷൻ ജി‌ഐയെക്കുറിച്ചും പ്രമേഹ സ friendly ഹൃദ പാചകക്കുറിപ്പുകളെക്കുറിച്ചും കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

ഭാഗ നിയന്ത്രണം പരിശീലിക്കാൻ മറക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ഒരു ചെറിയ പ്ലേറ്റിലേക്ക് മാറുന്നതും ഓരോ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കുന്നതും പരിഗണിക്കുക.

3. ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവിൽ ഭക്ഷണക്രമം വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു, തെറ്റായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.

പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പരിമിതപ്പെടുത്തുക, ഡോ. ഹാമി പറയുന്നു. സംസ്കരിച്ച മാംസവും പിസ്സ, ബാഗെൽസ്, പാസ്ത തുടങ്ങിയ വെളുത്ത മാവും ഐസ്ക്രീം, മിൽക്ക് ചോക്ലേറ്റ്, ജ്യൂസ് എന്നിവ പോലുള്ള പഞ്ചസാര നിറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക.

പ്രീ ഡയബറ്റിസ് മാറ്റുന്നതിനായി നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കാനോ പരിമിതപ്പെടുത്താനോ ഉള്ള മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് ഉള്ള എന്തും ഉയർന്ന കലോറിയും ഉയർന്ന കൊഴുപ്പും ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.

4. നിങ്ങളുടെ ഫൈബർ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ദിവസേന ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഫൈബർ ലഭിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.

മിക്ക ആളുകൾക്കും പ്രതിദിനം 25 മുതൽ 30 ഗ്രാം വരെ ഡയബർ ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് ലഭിക്കില്ലെന്ന് ഡയറ്റീഷ്യനും പ്രമേഹ അധ്യാപകനുമായ ലീ ട്രേസി, ആർ‌ഡി പറയുന്നു മേഴ്‌സി മെഡിക്കൽ സെന്ററിലെ സെന്റർ ഫോർ എൻ‌ഡോക്രൈനോളജി ബാൾട്ടിമോറിൽ. അന്നജം ഇല്ലാത്ത പച്ചക്കറികൾ (ശതാവരി, ബീൻസ്, കാരറ്റ് എന്നിവയും അതിലേറെയും) ഉച്ചഭക്ഷണത്തിലും അത്താഴത്തിലും അര പ്ലേറ്റിലേക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് ആ ലക്ഷ്യത്തിലെത്താനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്.

5. ശരിയായ പാനീയങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

പ്രീ ഡയബറ്റിസ് ഉള്ളവർക്ക്, ഫ്രക്ടോസ് നിറച്ച മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങളാണ് ഏറ്റവും മോശം തിരഞ്ഞെടുപ്പ്, ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

സോഡയോ പഞ്ചസാര നിറഞ്ഞ കോഫി ഡ്രിങ്കോ കുടിക്കുന്നതിനുപകരം, ശരീരത്തിൽ വെള്ളം, മധുരമില്ലാത്ത ചായ, അല്ലെങ്കിൽ പഴം കലർത്തിയ വെള്ളം എന്നിവ ചേർത്ത് സ്വാദുണ്ടാക്കാൻ ഞാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, ട്രേസി പറയുന്നു.

ശരിയായി ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നതും പ്രധാനമാണ്. പഠനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു എന്നതിന് നിങ്ങൾ കുടിക്കുന്ന വെള്ളത്തിന്റെ അളവ് ഒരു പങ്കുവഹിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി. നിങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കാത്തപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ രക്തപ്രവാഹത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് കൂടുതൽ കേന്ദ്രീകരിക്കപ്പെടുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യും.

മിക്ക ആളുകളും ഓരോ ദിവസവും 8-10 കപ്പ് വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടതുണ്ട് (ഇത് ചൂടും ഈർപ്പവും ആണെങ്കിൽ കൂടുതൽ).

6. പതിവ് വ്യായാമം സ്വീകരിക്കുക.

ഗവേഷണം ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം ഉള്ള മുതിർന്നവരിൽ പോലും കുറഞ്ഞ ആക്റ്റിവിറ്റി ലെവലുകൾ ഉയർന്ന രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് കാണിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ചലനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അത് തുടരും, ട്രേസി പറയുന്നു. പാർക്കിൽ നടക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് രസകരമാണെങ്കിൽ, അതിനായി പോയി മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് ദിവസം വരെ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ചലനം ലക്ഷ്യമിടുക.

പ്രീ ഡയബറ്റിസ് മാറ്റുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമ വ്യവസ്ഥയിൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ്, എയറോബിക് വ്യായാമം, ശക്തി അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധ പരിശീലനം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് രക്തയോട്ടം, സന്ധികളുടെ ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കൽ, പരിക്കുകൾ തടയൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. എയ്‌റോബിക് വ്യായാമം, അതിൽ നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ വേഗതയുള്ള നടത്തം എന്നിവ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്, ഒപ്പം ശക്തി പരിശീലനം പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്തുന്നു.

ആത്യന്തികമായി ആഴ്ചയിൽ 300 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിൽ എത്താൻ ശ്രമിക്കണമെന്ന് അദ്ദേഹം ശുപാർശചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരു സമയം 10 ​​മിനിറ്റ് ഹ്രസ്വമായ പൊട്ടിത്തെറികളിലൂടെ അത് തകർക്കുന്നതിലൂടെ അത് സാധിക്കുമെന്നും അദ്ദേഹം പറയുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ടെലിവിഷൻ ഷോ കാണുമ്പോൾ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും അത്താഴത്തിനും ശേഷം നടന്ന് റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകളോ ഭാരമോ ഉപയോഗിക്കുക, ഹാമി പറയുന്നു. 66 ദിവസത്തേക്ക് നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും ഒരു പ്രവർത്തനം നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, അത് ഒരു ശീലമായി മാറുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

7. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിരീക്ഷിക്കുക.

പ്രീ ഡയബറ്റിസ് ഉള്ളവർ അവരുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർഷത്തിൽ ഒരിക്കൽ അവരുടെ വാർഷിക പരിശോധനയിൽ പരിശോധിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് പ്രീ ഡയബറ്റിസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്:

• 60 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവരാണ്
• ഉയർന്ന ബോഡി മാസ് സൂചിക (ബി‌എം‌ഐ) ഉണ്ടായിരിക്കുക
• ഗർഭാവസ്ഥയിലുള്ള പ്രമേഹത്തിന്റെ ചരിത്രം

ഉയർന്ന അപകടസാധ്യതയുള്ള രോഗികൾക്ക്, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് പ്രവർത്തിക്കുന്ന മെറ്റ്ഫോർമിൻ എന്ന മരുന്ന് ഡോക്ടർമാർ നിർദ്ദേശിച്ചേക്കാം.

അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷൻ (എ‌ഡി‌എ) 45 വയസോ അതിൽ കൂടുതലോ പ്രായമുള്ളവരെ പ്രതിവർഷം പരിശോധനയ്ക്ക് വിധേയമാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു over അമിതഭാരമുള്ളവർ അല്ലെങ്കിൽ പ്രമേഹത്തിന്റെ കുടുംബചരിത്രം ഉള്ളവർക്കായി. ചിലത് വംശീയവും വംശീയവുമായ ഗ്രൂപ്പുകൾ ആഫ്രിക്കൻ അമേരിക്കക്കാർ, ഹിസ്പാനിക് അമേരിക്കക്കാർ, നേറ്റീവ് അമേരിക്കക്കാർ, ഏഷ്യൻ അമേരിക്കക്കാർ എന്നിവർക്ക് പ്രീ ഡയബറ്റിസ് വരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

8. നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

വളരെ കുറച്ച് ഉറക്കം a രാത്രി ഏഴ് മണിക്കൂറിൽ താഴെ - ഉറക്കക്കുറവ് എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കും ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം .

ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം (രാത്രിയിൽ 7.5-8 മണിക്കൂർ) ലഭിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണെന്ന് ട്രേസി പറയുന്നു. വേണ്ടത്ര ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് ശരീരത്തിലെ സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളെ വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും.

സാധ്യമാകുമ്പോൾ കൃത്യമായ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ പാലിക്കാനും വിദഗ്ദ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഗുളിക ബാധിച്ചാൽ വൈദ്യസഹായം തേടുക (ഇത് സ്ലീപ് അപ്നിയയുടെ ലക്ഷണമാകാം), നല്ല ഉറക്ക ശുചിത്വം പാലിക്കുക. അതിനർത്ഥം കിടപ്പുമുറിയിൽ ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളൊന്നുമില്ല, നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഇരുണ്ടതും ശാന്തവും ശാന്തവുമാക്കി സൂക്ഷിക്കുക, വൈകുന്നേരം വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ മദ്യപിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.

9. നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക.

നിങ്ങൾ ശാരീരിക സമ്മർദ്ദത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കും.

മാനസിക സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന്റെയും ഫലപ്രദമായ ഗ്ലൂക്കോസ് നിയന്ത്രണത്തിന്റെയും പ്രധാന ഭാഗമാണ്, ഹാമി പറയുന്നു. ദൈനംദിന സമ്മർദ്ദങ്ങളെ നേരിടാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ശ്വസന, വിശ്രമ സങ്കേതങ്ങൾ പരിശീലിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ചില ആളുകൾ യോഗയെ ഒരു നല്ല മറുമരുന്നായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, പ്രാർത്ഥന, ധ്യാനം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദത്തെക്കുറിച്ച് ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റുമായോ സുഹൃത്തിനോടോ സംസാരിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പിന്തുണാ ഗ്രൂപ്പിൽ (ഓൺ‌ലൈൻ അല്ലെങ്കിൽ വ്യക്തിപരമായി) ചേരുന്നത് നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദ നില കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

സ്ഥിരോത്സാഹത്തോടും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യസംരക്ഷണ സംഘത്തിന്റെ പിന്തുണയോടും കൂടി നിങ്ങൾക്ക് പ്രീ ഡയബറ്റിസ് മാറ്റുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള വഴി ആരംഭിക്കാം.