പ്രധാന >> ക്ഷേമം >> ഇന്ന് രാത്രി നന്നായി ഉറങ്ങാൻ 23 വഴികൾ

ഇന്ന് രാത്രി നന്നായി ഉറങ്ങാൻ 23 വഴികൾ

ഇന്ന് രാത്രി നന്നായി ഉറങ്ങാൻ 23 വഴികൾക്ഷേമം

നിങ്ങളുടെ തലയിണ പിടിക്കുക - മാർച്ച് 13 ലോക ഉറക്ക ദിനം , ഒരു നല്ല രാത്രി വിശ്രമത്തിന്റെ സുപ്രധാന പ്രാധാന്യത്തെക്കുറിച്ച് അവബോധം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനായി സൃഷ്ടിച്ച ഒരു വാർഷിക അന്താരാഷ്ട്ര ആരോഗ്യ പരിപാടി.

മുതിർന്നവരിൽ മൂന്നിലൊന്ന് പേർക്കും രാത്രിയിൽ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഏഴ് മണിക്കൂർ ഉറക്കത്തേക്കാൾ കുറവാണ് ലഭിക്കുന്നത് അമേരിക്കൻ സ്ലീപ്പ് അസോസിയേഷൻ (ASA) . ഉറക്കക്കുറവ് മയക്കത്തിന്റെ ഡ്രൈവിംഗ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള എല്ലാത്തരം അപകടങ്ങൾക്കും കാരണമാകുന്നു. എന്താണ് എല്ലാവരേയും ഉണർത്തുന്നത്?



പ്രൊഫഷണൽ, സാമൂഹിക ഉത്തരവാദിത്തങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ജീവിതശൈലി ആവശ്യങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് പലപ്പോഴും ഉറക്കം ത്യജിക്കുന്നത്, പറയുന്നു ബ്രാൻഡൻ ആർ. പീറ്റേഴ്‌സ്, എംഡി , FAASM, വിർജീനിയ മേസൺ മെഡിക്കൽ സെന്ററിലെ സ്ലീപ് ഫിസിഷ്യൻ, അതിന്റെ രചയിതാവ് ഉറക്കമില്ലായ്മയിലൂടെ ഉറങ്ങുക . പരിധിയില്ലാത്ത വിനോദത്തിന്റെ വരവ് ഉറക്കത്തെയും ദുർബലപ്പെടുത്താം. കൂടാതെ, ഉറക്ക തകരാറുകൾ സാധാരണമാണ് - അവഗണിക്കപ്പെടുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, യു‌എസിലെ 50 മുതൽ 70 ദശലക്ഷം വരെ മുതിർന്നവർക്ക് ഉറക്ക തകരാറുണ്ടെന്ന് എ‌എസ്‌എ പറയുന്നു.



നന്നായി ഉറങ്ങുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അസ്വസ്ഥമായ രാത്രികളുടെ കാരണം തിരിച്ചറിയുകയാണ് ആദ്യപടി.

എന്തുകൊണ്ടാണ് എനിക്ക് രാത്രി ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തത്?

80 ലധികം ഉറക്ക തകരാറുകൾ ഉണ്ട് മെഡ്‌ലൈൻ പ്ലസ് , നാഷണൽ ലൈബ്രറി ഓഫ് മെഡിസിൻ നടത്തുന്ന ഒരു ഓൺലൈൻ ആരോഗ്യ വിഭവം. പ്രധാന ഉറക്ക അവസ്ഥകളിൽ ചിലത് ഉൾപ്പെടുന്നു:



  • ഉറക്കമില്ലായ്മ: ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിനോ ഉറങ്ങുന്നതിനോ ബുദ്ധിമുട്ട് എന്ന് നിർവചിക്കപ്പെടുന്ന ഉറക്കമില്ലായ്മയാണ് ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഉറക്ക തകരാറുകൾ. അമേരിക്കക്കാരിൽ മുപ്പത് ശതമാനം പേർക്കും ഹ്രസ്വകാല ഉറക്കമില്ലായ്മയുണ്ടെന്നും 10 ശതമാനം പേർക്ക് വിട്ടുമാറാത്ത പ്രശ്‌നമുണ്ടെന്നും എ.എസ്.എ. ഇത് ക്ഷീണം, ഏകാഗ്രതയുടെ അഭാവം, മാനസികാവസ്ഥയെ തടസ്സപ്പെടുത്തൽ, ഉൽപാദന ക്ഷമത എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു നാഷണൽ സ്ലീപ്പ് ഫ .ണ്ടേഷൻ .
  • സ്ലീപ് അപ്നിയ: 22 ദശലക്ഷത്തിലധികം അമേരിക്കക്കാർക്ക് സ്ലീപ് അപ്നിയ ഉണ്ടെന്ന് പറയുന്നു അമേരിക്കൻ സ്ലീപ് അപ്നിയ അസോസിയേഷൻ . ഇത് ഗുരുതരമായ ഒരു അവസ്ഥയാണ്, അവിടെ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ ഹ്രസ്വമായി ശ്വസിക്കുന്നത് നിർത്തുന്നു, ചിലപ്പോൾ മുകളിലെ എയർവേയിലെ തടസ്സം കാരണം. ഉറക്കത്തിൽ ഉച്ചത്തിൽ കുരയ്ക്കുന്നതും വായുവിൽ ശ്വസിക്കുന്നതും സാധാരണ അടയാളങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് സാധാരണയായി പകൽ ക്ഷീണത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
  • വിശ്രമമില്ലാത്ത ലെഗ് സിൻഡ്രോം: ഈ നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ തകരാറ് ഉറക്കത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചലിപ്പിക്കാൻ അനിയന്ത്രിതമായ പ്രേരണ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. രോഗലക്ഷണങ്ങൾ സാധാരണയായി ഉറക്കസമയം മുമ്പുള്ള വൈകുന്നേരങ്ങളിലും ഒരുപക്ഷേ ഉദാസീനമായ പെരുമാറ്റത്തിലും (ഒരു നീണ്ട കാർ സവാരി പോലെ) സംഭവിക്കുന്നു.
  • ജെറ്റ് ലാഗ്: ഒരു പുതിയ സമയ മേഖലയിലെത്തിയ ശേഷം നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക ക്ലോക്ക് (അല്ലെങ്കിൽ സിർകാഡിയൻ റിഥം) തടസ്സപ്പെടുമ്പോൾ സംഭവിക്കുന്ന ഈ താൽക്കാലിക ഉറക്ക തകരാറിന് യാത്രക്കാർ അപരിചിതരല്ല.
  • ഹൈപ്പർസോമ്നിയ: അമിതമായ പകൽ ഉറക്കം ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു തരം ഉറക്ക തകരാറുകൾ ഹൈപ്പർസോംനിയയുടെ ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ രൂപമാണ് നാർകോലെപ്‌സി. ജോലിയിലോ ഡ്രൈവിംഗിലോ പോലുള്ള അപ്രതീക്ഷിത സമയങ്ങളിൽ ഈ തകരാറ് നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും.

ഉറക്കമുണർത്തൽ, ഉറക്ക ഭക്ഷണം, രാത്രി ഭയപ്പെടുത്തലുകൾ എന്നിവയും അതിലേറെയും ഉൾപ്പെടുന്നു.

23 ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ മികച്ച ഉറക്കം എങ്ങനെ നേടാം

ഒരു നല്ല വാർത്ത നിങ്ങളാണ് കഴിയും ഈ ലളിതമായ നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കസമയം വളർത്തുന്നതിലൂടെ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം നേടുക.

1. ഒരു ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോഴെങ്കിലും വായിക്കാനോ കേൾക്കാനോ കഴിയുന്ന എല്ലാ ഉറക്ക നുറുങ്ങുകളിൽ നിന്നും ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടത് ഒരു ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക എന്നതാണ് - എല്ലാ ദിവസവും, മൈക്കൽ ജെ. ബ്രൂസ്, പിഎച്ച്ഡി. , ദി സ്ലീപ്പ് ഡോക്ടർ, ക്ലിനിക്കൽ സൈക്കോളജിസ്റ്റും അമേരിക്കൻ ബോർഡ് ഓഫ് സ്ലീപ് മെഡിസിൻ നയതന്ത്രജ്ഞനും അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് സ്ലീപ് മെഡിസിൻ അംഗവുമാണ്.



മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ഉറങ്ങാൻ പോയി വാരാന്ത്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ ഓരോ ദിവസവും ഏകദേശം ഒരേ സമയം ഉണരുക. ഉറക്കത്തിന് ഒരു പതിവ് താളം ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ബയോളജിക്കൽ ക്ലോക്ക് സമന്വയിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മറ്റ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എല്ലാം നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം ഉൾപ്പെടെ സുഗമമാവുകയും ചെയ്യും, ബ്രൂസ് പറയുന്നു.

രണ്ട്. ഒരു ഉറക്കസമയം അനുഷ്ഠാനം സൃഷ്ടിക്കുക.

ഉറക്കസമയം മുമ്പുള്ള പതിവ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സ്‌നൂസ് ചെയ്യാനുള്ള സമയമായി എന്ന് സൂചിപ്പിക്കും. ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കശീലങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്ക ശുചിത്വം പാലിക്കാൻ ബ്ര us സ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ലൈറ്റുകൾ മങ്ങിക്കുക, ഒരു കപ്പ് ചമോമൈൽ ചായ കഴിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ രാത്രികാല ക്രീമുകൾ പ്രയോഗിക്കുക എന്നിവ പോലുള്ള കുറഞ്ഞ കീയുടെ ഒരു മണിക്കൂർ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.

3. മങ്ങിയ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക.

നിങ്ങളുടെ സായാഹ്ന ആചാരത്തിൽ ഒരു വിശ്രമ പ്രവർത്തനമെങ്കിലും ഉൾപ്പെടുത്തണമെന്ന് ഡോ. പീറ്റേഴ്‌സ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുന്നത് പോലുള്ള ‘ബോറടിപ്പിക്കുന്ന’ എന്തെങ്കിലും തിരഞ്ഞെടുക്കുക, അദ്ദേഹം നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. കിടക്കയ്ക്ക് മുമ്പായി ജേണലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ warm ഷ്മള കുളി കഴിക്കുന്നത് സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കും, ഇത് ഒരു നല്ല രാത്രി ഉറക്കത്തിന് വേദിയൊരുക്കുമെന്ന് ബ്രൂസ് പറയുന്നു.



നാല്. എല്ലാ ഉപകരണങ്ങളും ഓഫാക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ടിവി, കമ്പ്യൂട്ടർ, സ്മാർട്ട്‌ഫോൺ എന്നിവ നിർത്തുക (അതെ, ഇതിൽ സോഷ്യൽ മീഡിയയിൽ നിന്ന് അൺപ്ലഗ് ചെയ്യുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു). സ്‌ക്രീനുകൾ പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന നീല വെളിച്ചത്തിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സർക്കാഡിയൻ താളത്തെ സഹായിക്കുന്ന മെലറ്റോണിൻ എന്ന ഹോർമോൺ ഉത്പാദനത്തെ തടയാൻ കഴിയുമെന്ന് ബ്രൂസ് വിശദീകരിക്കുന്നു.

5. ശരിയായ തലയിണ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

മികച്ച തലയിണ നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഉറക്കത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, പറയുന്നു നാഷണൽ സ്ലീപ്പ് ഫ .ണ്ടേഷൻ . ഉദാഹരണത്തിന്, സൈഡ് സ്ലീപ്പർമാർ തല, കഴുത്ത്, തോളുകൾ എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു തലയിണ ഉപയോഗിക്കണം. നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കാൻ വയറ്റിലെ സ്ലീപ്പർമാർ നേർത്ത തലയിണ തിരഞ്ഞെടുക്കണം.



6. താപനില കുറയ്ക്കുക.

60 മുതൽ 67 ഡിഗ്രി വരെ തെർമോസ്റ്റാറ്റ് സജ്ജമാക്കുക. Z- കൾ പിടിക്കാൻ അനുയോജ്യമായ കിടപ്പുമുറി താപനിലയാണിതെന്ന് ഉറക്ക വിദഗ്ധർ പറയുന്നു. അത് അൽപ്പം തണുത്തതായി തോന്നുമെങ്കിലും, ഉറങ്ങാൻ തയ്യാറെടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്വാഭാവികമായും തണുക്കുന്നു, ബ്രൂസ് വിശദീകരിക്കുന്നു. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീര താപനില കുറയ്ക്കുന്നത് വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു.

7. അമിത ഉറക്കം ഒഴിവാക്കുക.

കിടക്കയിൽ കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കരുത്, ഡോ. പീറ്റേഴ്‌സ് മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു. വിശ്രമം അനുഭവിക്കാൻ ശരാശരി മുതിർന്നവർക്ക് 7 മുതൽ 9 മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ആവശ്യകത കവിയുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വ്യത്യാസം ഉണർന്നിരിക്കും. അമിതമായി ഉറങ്ങുന്നത് ഒരു പ്രശ്നത്തിന്റെ അടയാളമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് എഴുന്നേൽക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവിനോട് സംസാരിക്കുക.



8. സൂര്യപ്രകാശം അനുവദിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ അലാറം ക്ലോക്ക് രാവിലെ പോയതിനുശേഷം, കുറഞ്ഞത് 15 മിനിറ്റെങ്കിലും സൂര്യപ്രകാശം നേരിട്ട് എത്തിക്കാൻ പരമാവധി ശ്രമിക്കുക. സർക്കാഡിയൻ താളം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, ഇത് ഉണർത്തുന്നത് എളുപ്പമാക്കുകയും എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം ഉറങ്ങാൻ എളുപ്പമാക്കുകയും ചെയ്യും, ഡോ. പീറ്റേഴ്‌സ് വിശദീകരിക്കുന്നു.

കാൽവിരൽ നഖം ഫംഗസിന് ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗറും ബേക്കിംഗ് സോഡയും

9. ഇത് വിയർക്കുക.

പതിവ് വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് മികച്ചതാണെന്നും രാത്രി ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നുവെന്നും ബ്രൂസ് പറയുന്നു. എന്തുകൊണ്ടെന്ന് ഗവേഷകർക്ക് പൂർണ്ണമായി മനസ്സിലായില്ലെങ്കിലും, ജോൺസ് ഹോപ്കിൻസ് മെഡിസിൻ മിതമായ എയ്‌റോബിക് വ്യായാമം സ്ലോ വേവ് സ്ലീപ്പിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് കാണിക്കുന്നു (അതല്ലെങ്കിൽ ഗാ deep നിദ്ര എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു), ഒപ്പം മാനസികാവസ്ഥ സ്ഥിരതയ്ക്കും വിശ്രമത്തിനും സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ശരീരത്തെ സ്വാഭാവികമായും ഉറക്കത്തിലേക്ക് മാറാൻ പ്രേരിപ്പിക്കും. ഉറക്കസമയം വളരെ അടുത്ത് പ്രവർത്തിക്കരുത്, ഇത് നിങ്ങളെ g ർജ്ജസ്വലമാക്കുകയും ഉറങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.



10. നിങ്ങളുടെ കഫീൻ ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.

എല്ലാ കഫീൻ പാനീയങ്ങളും (കോഫി, ചായ, സോഡ എന്നിവയുൾപ്പെടെ) 2 p.m. ഓരോ ദിവസവും ബ്രൂസ് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഏകദേശം എട്ട് മണിക്കൂർ ദൈർഘ്യമുള്ള ‘അർദ്ധായുസ്സ്’ എന്ന് കഫീനുണ്ട്, അതിനർത്ഥം ഈ സമയത്തിനുശേഷം നിങ്ങളുടെ സിസ്റ്റത്തിൽ അതിന്റെ നില കുറയുന്നു - പക്ഷേ ഇപ്പോഴും കുറച്ച് ഫലപ്രദമാണ്, ”അദ്ദേഹം വിശദീകരിക്കുന്നു.

പതിനൊന്ന്. നിങ്ങളുടെ മദ്യപാനവും പരിമിതപ്പെടുത്തുക.

ഷീറ്റുകൾ അടിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും വീഞ്ഞ്, ബിയർ അല്ലെങ്കിൽ കോക്ടെയിലുകൾ ഇടുക. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങിയതിനുശേഷം ആദ്യത്തെ 90 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ സംഭവിക്കുന്ന ഒരു ഉറക്ക ഘട്ടമാണ് മദ്യം നിങ്ങളുടെ REM (ദ്രുത നേത്ര ചലനം) ഉറക്കം കുറയ്ക്കുന്നത്. REM ഉറക്കത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന കാരണം ഞങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായി മനസ്സിലാകുന്നില്ല, പക്ഷേ തലച്ചോറിനായി പ്രധാനപ്പെട്ട വികസന, പുന ora സ്ഥാപന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഇത് നൽകുന്നുവെന്ന് പതിറ്റാണ്ടുകളുടെ പഠനം ശക്തമായി നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, ബ്രൂസ് പറയുന്നു. ഈ ഉറക്ക ഘട്ടം മെമ്മറി ഏകീകരണത്തിനും വൈകാരിക പ്രോസസ്സിംഗിനും സഹായിക്കുമെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു.

12. നിങ്ങളുടെ നിദ്ര ഒഴിവാക്കുക.

ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങളുള്ള ആളുകൾ പകൽ സമയങ്ങളിൽ മയങ്ങാനുള്ള പ്രേരണയെ ചെറുക്കണം. പകൽസമയത്ത് തട്ടുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്ന അളവിനെ ബാധിച്ചേക്കാം. നഷ്ടപ്പെട്ട ഉറക്കത്തെ കണ്ടെത്തുന്നത് അടുത്ത രാത്രിയെ ബാധിക്കുന്നതിലൂടെ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, ഡോ. പീറ്റേഴ്‌സ് വിശദീകരിക്കുന്നു.

13. ചില ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ലഘുഭക്ഷണം.

രാത്രി ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ് ലഘുഭക്ഷണം സാധാരണയായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും ആരെങ്കിലും ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ദി നാഷണൽ സ്ലീപ്പ് ഫ .ണ്ടേഷൻ ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാരയെക്കാൾ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിലും പോപ്കോൺ അല്ലെങ്കിൽ ഓട്‌സ് പോലുള്ള ധാന്യങ്ങളിലും ലഘുഭക്ഷണം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളായ ബദാം അല്ലെങ്കിൽ വാൽനട്ട് എന്നിവയിൽ മെലറ്റോണിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം അനുഭവപ്പെടാൻ സഹായിക്കും. കോട്ടേജ് ചീസ് പോലുള്ള മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ മസ്തിഷ്ക ട്രാൻസ്മിറ്റർ സെറോട്ടോണിനെ സ്വാധീനിക്കുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിന്റെ ഉറക്ക വേക്ക് ചക്രത്തെയും ആന്തരിക ശരീര ഘടികാരത്തെയും നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

14. കിടക്കയ്ക്ക് മുമ്പ് അധികം കഴിക്കരുത്.

നിങ്ങൾ വൈകി അത്താഴം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്തിന്റെ വലുപ്പം കുറയ്ക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു വലിയ ഭക്ഷണം ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന തിരക്കിലായിരിക്കുമ്പോൾ, ഉറങ്ങാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും - കൂടാതെ നിങ്ങൾ വിശ്രമമില്ലാതെ ഉറങ്ങാൻ സാധ്യതയുണ്ട്, ബ്രൂസ് പറയുന്നു.

പതിനഞ്ച്. അരോമാതെറാപ്പി പരീക്ഷിക്കുക.

ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള മൂന്ന് അവശ്യ എണ്ണകളായ ലാവെൻഡർ, വലേറിയൻ, ബെർഗാമോട്ട് എന്നിവയ്ക്ക് ഉറക്കത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന ഗുണങ്ങളുണ്ട്. നാഷണൽ സ്ലീപ്പ് ഫ .ണ്ടേഷൻ . ഈ ഏതെങ്കിലും എണ്ണയുടെ ഏതാനും തുള്ളികൾ ഒരു ഡിഫ്യൂസറിലേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ തലയിണയിലേക്ക് നേരിട്ട് ചേർക്കാൻ ഓർഗനൈസേഷൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

16. കിടക്കയിൽ തന്നെ തുടരുക.

രാത്രിയിൽ നിങ്ങൾ ഉറക്കമുണർന്നാൽ, കിടന്നുറങ്ങുക. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോഴും first ആദ്യം കണ്ണുതുറക്കുമ്പോഴും heart നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് മന്ദഗതിയിലുള്ളതും ശാന്തവുമാണ്, പക്ഷേ കിടക്കയിൽ ഇരുന്നു കിടക്കയിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങുന്നത് നിങ്ങളുടെ വർദ്ധനവ് വരുത്തുമെന്ന് ബ്രൂസ് വിശദീകരിക്കുന്നു ഹൃദയമിടിപ്പ് , നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യവസ്ഥയെ പുതുക്കുക. അത് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

17. രാത്രി ലൈറ്റുകൾ പ്ലഗ് ചെയ്യുക.

എന്നിരുന്നാലും, കിടക്കയിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങുക (വിശ്രമമുറി സന്ദർശിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും കാരണത്താൽ) ഒരു ആവശ്യകതയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയിൽ നിന്ന് കുളിമുറിയിലേക്കുള്ള പാതയിൽ ഒരു രാത്രി വെളിച്ചം സ്ഥാപിക്കുക. ശോഭയുള്ള പ്രകാശം ഓണാക്കുന്നത് മെലറ്റോണിൻ ഉൽപാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുമെന്ന് ബ്രൂസ് വിശദീകരിക്കുന്നു. ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് അല്ലെങ്കിൽ ഒടിവുണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുള്ള ആളുകൾക്ക് രാത്രി വിശ്രമമുറി ഉപയോഗിക്കേണ്ടിവന്നാൽ വീഴാതിരിക്കാൻ രാത്രി വിളക്കുകൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം.

18. പരിശീലിക്കുക ശ്വസന വ്യായാമം.

അർദ്ധരാത്രിയിൽ നിങ്ങൾ സമ്മർദ്ദവും വിശാലവുമായ ഉണർന്നിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ റേസിംഗ് ചിന്തകളെ ശാന്തമാക്കേണ്ടതുണ്ട് ഒപ്പം നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ റേസിംഗ് ഹൃദയം. 4-7-8 ശ്വസനരീതി പരിശീലിക്കാൻ ബ്രൂസ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു: നാല് സെക്കൻഡ് ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ഏഴ് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, എട്ട് സെക്കൻഡ് സാവധാനം ശ്വസിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിൽ 60 സ്പന്ദനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ താഴെയുള്ള ഉറക്കനിരക്കിലേക്ക് താഴ്ത്തുന്നതുവരെ ആവശ്യമുള്ളത്ര തവണ ഈ വിശ്രമ രീതി ആവർത്തിക്കുക.

19. അലാറം ക്ലോക്കിൽ നിന്ന് തിരിയുക.

നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടോ, അല്ലെങ്കിൽ അർദ്ധരാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതോ ആകട്ടെ, മിനിറ്റുകൾ ടിക്ക് ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾ ഇതിനകം സമയം കണ്ടു - നിങ്ങൾ പരിധി നോക്കുകയാണെങ്കിൽ the സാഹചര്യത്തെക്കുറിച്ച് ഒരു നല്ല സൂചന നൽകാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് നഷ്‌ടമായ ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ച് പരിഭ്രാന്തരാകുന്നത് നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കില്ല, അതിനാൽ സ്വയം ഇങ്ങനെ പറയുക, ‘കൊള്ളാം, കുറച്ച് ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ എനിക്ക് കൂടുതൽ മണിക്കൂർ എക്സ് നമ്പർ ലഭിക്കുന്നു, ബ്രൂസ് ഉപദേശിക്കുന്നു. വിശ്രമത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും പോസിറ്റീവായി തുടരുകയും ചെയ്യുക.

ഇരുപത്. സന്തോഷത്തെ ഒരു ശീലമാക്കുക.

ഫെബ്രുവരി 2018 ലെ ഒരു പഠനം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു ബിഹേവിയറൽ മെഡിസിൻ ജേണൽ 32 നും 51 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള 3,500 ൽ അധികം മുതിർന്നവർ ഉൾപ്പെടുന്ന, ശുഭാപ്തി വിശ്വാസികൾ സ്ഥിരമായി നല്ല ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം റിപ്പോർട്ടുചെയ്യാൻ സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് നിഗമനം ചെയ്തു. വാസ്തവത്തിൽ, അഞ്ചുവർഷത്തെ പഠന കാലയളവിൽ, ഉയർന്ന ശുഭാപ്തിവിശ്വാസം ഉള്ള സന്നദ്ധപ്രവർത്തകർക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവപ്പെടാതിരിക്കാൻ 74% സാധ്യതയുണ്ട്.

ഇരുപത്തിയൊന്ന്. ഫാർമസിയിലേക്ക് പോകുക.

മികച്ച രാത്രി ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് ഇപ്പോഴും ഒരു വെല്ലുവിളിയാണെങ്കിൽ, ഡോ. പീറ്റേഴ്‌സ് നിർദ്ദേശിക്കുന്നത് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു ഓവർ-ദി-ക counter ണ്ടർ മെലറ്റോണിൻ സപ്ലിമെന്റ് . ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ഹോർമോണാണ് മെലറ്റോണിൻ, പക്ഷേ ശരീരം അതിൽ വളരെ കുറച്ച് മാത്രമേ ചെയ്യുന്നുള്ളൂ, അതിനാൽ ഉയർന്ന അളവിൽ ഒഴിവാക്കുക, അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. സാധാരണയായി സുരക്ഷിതമായ ശുപാർശിത ഡോസ് 0.5 മില്ലിഗ്രാം മുതൽ 3 മില്ലിഗ്രാം വരെയാണ്. മറ്റ് ഒ‌ടി‌സി സ്ലീപ്പ് എയ്ഡുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു വലേറിയൻ റൂട്ട് , അതുപോലെ തന്നെ മയപ്പെടുത്തുന്ന ആന്റിഹിസ്റ്റാമൈൻസ് ഡിഫെൻഹൈഡ്രാമൈൻ (പോലുള്ളവ) ബെനാഡ്രിൽ ഒപ്പം അലീവ് പി.എം. ) ഡോക്സിലാമൈൻ ( യൂണിസോം സ്ലീപ്പ് ടാബുകൾ ). ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഇയർപ്ലഗുകളോ വെളുത്ത ശബ്ദ യന്ത്രമോ ഉപയോഗിച്ച് ജോടിയാക്കുക.

22. തെറാപ്പി തേടുക.

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (സിബിടിഐ) ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക അവസ്ഥയെ ചികിത്സിക്കാനും ഡോ. ​​പീറ്റേഴ്‌സ് ഉപദേശിക്കുന്നു. ദീർഘനേരം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന പ്രയോജനത്തോടെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു കൂട്ടം കഴിവുകൾ ഈ പ്രോഗ്രാമിന് പഠിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, അദ്ദേഹം വിശദീകരിക്കുന്നു. ഒരു ബിഹേവിയറൽ സൈക്കോളജിസ്റ്റിന്റെ സഹായത്തോടെയോ ഒരു ഓൺലൈൻ കോഴ്‌സ് ഉപയോഗിച്ചോ അല്ലെങ്കിൽ ചികിത്സയിലൂടെ നിങ്ങളെ നയിക്കാൻ ഒരു പുസ്തകം ഉപയോഗിച്ചോ ഇത് ചെയ്യാം.

2. 3. കുറിപ്പടി ഉറക്കസഹായങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക.

വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾക്ക്, ഇസെഡ് സെഡേറ്റീവ്-ഹിപ്നോട്ടിക്സ് (പോലുള്ള) പോലുള്ള ഉറക്ക തകരാറുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വിവിധ ലക്ഷണങ്ങളെ ചികിത്സിക്കുന്ന ലഭ്യമായ വിവിധ മരുന്നുകളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ പ്രാഥമിക പരിചരണ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക. ലുനെസ്റ്റ ഒപ്പം അമ്പിയൻ ), ഇരട്ട ഓറെക്സിൻ റിസപ്റ്റർ എതിരാളികൾ ( ബെൽസോംറ ), മെലറ്റോണിൻ റിസപ്റ്റർ അഗോണിസ്റ്റുകൾ (റോസെറെം), ആന്റീഡിപ്രസന്റുകൾ ( സൈലനർ ). സ്ലീപ്പിംഗ് ഗുളികകൾക്ക് പരിമിതമായ പങ്കുണ്ടെന്നും ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കപ്പുറം അത് ആവശ്യമില്ലെന്നും ഓർമ്മിക്കുക, ഡോ. പീറ്റേഴ്‌സ് ഉപദേശിക്കുന്നു.

ബന്ധപ്പെട്ടത്: ഉറക്കസഹായങ്ങളായി ഒപിയോയിഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന്റെ അപകടങ്ങൾ

കാൽവിരൽ നഖം ഫംഗസ് ഒഴിവാക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗം

ഉറക്ക തകരാറിനെക്കുറിച്ച് ഒരു ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടത്

തെളിയിക്കപ്പെട്ട ഉറക്ക നുറുങ്ങുകൾ പിന്തുടരാൻ നിങ്ങൾ പരമാവധി ശ്രമിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഒരു രാത്രി അടിസ്ഥാനത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു മെഡിക്കൽ പ്രൊഫഷണൽ വിലയിരുത്തുന്നത് പരിഗണിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ ഒരു ഒ‌ടി‌സി സ്ലീപ്പ് എയ്ഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കുറിപ്പടി മരുന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കുറിപ്പടിക്ക് മിതമായ നിരക്കിൽ ഓഫർ ചെയ്യുന്നതിന് സിംഗിൾകെയർ രാജ്യവ്യാപകമായി 35,000 ത്തിലധികം ഫാർമസികളുമായി (സിവി‌എസ്, ടാർ‌ഗെറ്റ്, വാൾ‌ഗ്രീൻ‌സ്, വാൾ‌മാർ‌ട്ട് എന്നിവയുൾ‌പ്പെടെ) പ്രവർത്തിക്കുന്നു.