നിങ്ങൾ അതിജീവന മോഡിലായിരിക്കുമ്പോൾ എങ്ങനെ ഉറങ്ങാം

ക്ഷേമം

എന്താണ് ഉറക്കമില്ലായ്മ? | ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ കാരണങ്ങൾ | കൊറോണ വൈറസ് ഉത്കണ്ഠ | ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു | ഉറക്ക പരിഹാരങ്ങൾ

ആഹാ, നിങ്ങളുടെ തലയിണയിൽ തട്ടിയാലുടൻ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന്റെ തോന്നൽ. ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ സ്വപ്നങ്ങളാൽ നിർമ്മിച്ച സ്റ്റഫ് ആണ്. എന്നാൽ, ഉറക്കം അസാധ്യമാണെന്ന് തോന്നുമ്പോൾ - ആടുകളുടെ എണ്ണം നിങ്ങളെ സമാധാനപരമായ ഉറക്കത്തിലേക്ക് തള്ളിവിടില്ല - ഇത് പേടിസ്വപ്നങ്ങളുടെ കാര്യമാണ്. ഉറങ്ങുന്നതിൽ പ്രശ്‌നമുണ്ടാകുന്നത് എല്ലാത്തരം സമ്മർദ്ദങ്ങൾക്കും ഇടയാക്കും, ഒപ്പം സമ്മർദ്ദം ഏതെങ്കിലും ഷൂട്ടി ലഭിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും. ഉറക്കമില്ലായ്മ, പ്രത്യേകിച്ച് ഉത്കണ്ഠ മൂലമാകുമ്പോൾ, ഒരു വിഷചക്രം ആകാം. ഇപ്പോൾ ലോകമെമ്പാടും ആശങ്കയുടെ ഒരു പൊതു ഉറവിടമുണ്ട്: ഒരു ആഗോള പാൻഡെമിക്. കൊറോണ വൈറസ് ഉത്കണ്ഠയുടെ ഒരു പരിധി നിങ്ങൾ അനുഭവിച്ചിട്ടുണ്ടാകാം, പക്ഷേ ഒരു പാൻഡെമിക്കിന്റെ സമ്മർദ്ദം രാത്രിയിൽ ഉണർന്നിരിക്കാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുമോ?

എന്താണ് ഉറക്കമില്ലായ്മ?

ഉറക്കക്കുറവ് അല്ലെങ്കിൽ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് എന്നിവയാണ് ഉറക്കക്കുറവ്. നേരത്തെയെഴുന്നേൽക്കുക, ഉറങ്ങാൻ കഴിയാതിരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പുന ora സ്ഥാപിക്കുന്ന ഉറക്കക്കുറവ് എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടാം. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, എറിയുന്നതും തിരിയുന്നതുമായ രീതിയാണ് നിങ്ങളെ രാവിലെ വിഷമിപ്പിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ ഉറക്കമില്ലായ്മ കൈകാര്യം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പകൽ പ്രവർത്തനവും തകരാറിലാകുന്നു.

രാത്രി ഉറങ്ങാൻ എനിക്ക് എന്തുകൊണ്ട് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്?

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് ധാരാളം കാരണങ്ങളുണ്ട്. ഇത് ഷെഡ്യൂളിലെ മാറ്റമോ യാത്രയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ജെറ്റ്‌ലാഗോ ആകാം, അത് നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ താളത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. അല്ലെങ്കിൽ, രാത്രി വളരെ വൈകി ഒരു വലിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പോലെ ലളിതമായ ഒന്ന്. പകൽ സമയത്ത് വളരെ കുറച്ച് അല്ലെങ്കിൽ വളരെയധികം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെന്ന് പലരും ആരോപിക്കുന്നു. ഉറക്കസമയം അടുത്തിരിക്കുന്ന സ്‌ക്രീനുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതും ശോഭയുള്ളതോ അമിതമായി warm ഷ്മളമായതോ ആയ ഒരു ഉറക്ക അന്തരീക്ഷവും അസ്വസ്ഥതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ തലയിലൂടെ ചിന്തകളുമായി രാത്രിയിൽ നിങ്ങൾ ഉണർന്നിരിക്കുകയാണെന്ന് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കമില്ലായ്മ സമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ ഉത്കണ്ഠയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണെന്നതിന്റെ നല്ല സൂചനയാണ് ഇത്. ജോലി, സ്കൂൾ, പണം അല്ലെങ്കിൽ ബന്ധങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ആശങ്കകൾ ഉറക്കമില്ലാത്ത രാത്രികളെ പ്രേരിപ്പിക്കും, അതുപോലെ ചലനം, വിവാഹമോചനം, പ്രിയപ്പെട്ട ഒരാളുടെ മരണം, അല്ലെങ്കിൽ ലോകമെമ്പാടും വ്യാപിക്കുന്ന ഒരു പുതിയ കൊറോണ വൈറസ് ബുദ്ധിമുട്ട് എന്നിവപോലുള്ള ആഘാതകരമായ സംഭവങ്ങൾ.

കൊറോണ വൈറസ് ഉത്കണ്ഠ ഉറക്കമില്ലായ്മയിലേക്ക് നയിക്കുമോ?

ഉത്കണ്ഠ ഉറക്കത്തിൽ പ്രശ്‌നമുണ്ടാക്കുകയും ഉറക്കമില്ലായ്മയിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും, വിശദീകരിക്കുന്നു നീന റിഗ്ഗിൻസ് , സാൻ ഫ്രാൻസിസ്കോയിലെ കാലിഫോർണിയ സർവകലാശാലയിലെ ന്യൂറോളജി അസോസിയേറ്റ് പ്രൊഫസറായ എംഡി, പിഎച്ച്ഡി. നിങ്ങളുടെ ഉത്കണ്ഠ ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉത്കണ്ഠ ഒരു ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ ദാതാവിനെ അഭിസംബോധന ചെയ്യണം, അവർ പറയുന്നു.

ഇത് വിഘടിച്ച ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം - അർത്ഥം, നിങ്ങൾ രാത്രിയിൽ ഒന്നിലധികം തവണ ഉണരും. കൊറോണ വൈറസ് പാൻഡെമിക് സമയത്ത്, പലരും അസ്വസ്ഥപ്പെടുത്തുന്ന അല്ലെങ്കിൽ ഉജ്ജ്വലമായ സ്വപ്നങ്ങൾ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. ഉത്കണ്ഠ പേടിസ്വപ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുമെങ്കിലും, REM (സ്വപ്നം കാണുന്ന) ഉറക്കത്തിൽ ഇടയ്ക്കിടെ ഉറക്കമുണരുന്നതിനാലാണ് ഇവ കൂടുതൽ സംഭവിക്കുന്നത്, ഇത് നിങ്ങളുടെ സ്വപ്നങ്ങളെ ഓർമ്മിക്കാൻ നിങ്ങളെ കൂടുതൽ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, ഹെൽപ്പ് ഗൈഡ് .

[The] COVID-19 പാൻഡെമിക് ലോകത്തിലെ ഒരു പ്രധാന സമ്മർദ്ദമാണ്, ഇത് കാര്യമായ മാനസിക, ശാരീരിക, സാമൂഹിക, സാമ്പത്തിക തടസ്സങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുമെന്നതിനാൽ, ഇത് സ്വയം ഉറക്കത്തെ അസ്വസ്ഥമാക്കും, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മാനസികാവസ്ഥയുടെ ഭാഗമാകാം, സ്വെറ്റ്‌ലാന ബ്ലിറ്റ്സ്റ്റെയ്ൻ, എം.ഡി, ഡയറക്ടർ ഡിസ ut ട്ടോണമിയ ക്ലിനിക് , ബഫല്ലോ ജേക്കബ്സ് സ്കൂൾ ഓഫ് മെഡിസിൻ യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ ന്യൂറോളജി ക്ലിനിക്കൽ അസിസ്റ്റന്റ് പ്രൊഫസർ. ഉറക്കമില്ലായ്മ വിഷാദത്തിലേക്കും ഉത്കണ്ഠയിലേക്കും നയിക്കുമെന്ന് ഡോ. ബ്ലിറ്റ്ഷെയ്ൻ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു - ഇത് രണ്ട് വഴികളുള്ള തെരുവാണ്.

അതുപ്രകാരം ഒരു പഠനം ചൈനയിൽ COVID-19 ന്റെ ആഘാതം പരിശോധിച്ച കൊറോണ വൈറസ് ഉത്കണ്ഠ കാരണം ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ ഉയർന്നു, ഉത്കണ്ഠ, കടുത്ത സമ്മർദ്ദം, വിഷാദം എന്നിവയും ഗണ്യമായി വർദ്ധിച്ചു. പകർച്ചവ്യാധിയുടെ പ്രഭവകേന്ദ്രമായ ഹുബെ പ്രവിശ്യയിൽ താമസിച്ചിരുന്നവർക്കും COVID-19 കാലഘട്ടത്തിൽ മുൻ‌നിര തൊഴിലാളികളായിരുന്നവർക്കും ഉറക്കമില്ലായ്മ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യപ്പെട്ട സംഭവങ്ങൾ കൂടുതൽ കഠിനമായിരുന്നു. പാൻഡെമിക് പ്രതികരിക്കുന്നവരുടെ ഏറ്റവും ഉയർന്ന സമയത്ത് ക്ലിനിക്കൽ ഉറക്കമില്ലായ്മയിൽ 37% വർദ്ധനവുണ്ടായതായി പഠനം റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു.

ഉറക്കമില്ലായ്മ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്നുണ്ടോ?

നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയെ ബാധിക്കുകയില്ല. ഉറക്കമില്ലായ്മ നിങ്ങളെ ബാധിക്കുന്ന വൈറസ് ബാധിച്ചേക്കാവുന്ന കൂടുതൽ രോഗബാധിതനാക്കും it ഇത് ജലദോഷമോ COVID-19 ഉം ആണെങ്കിലും you നിങ്ങൾക്ക് അസുഖം വന്നാൽ വീണ്ടെടുക്കുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി സൈറ്റോകൈനുകൾ പുറത്തുവിടുന്നു. ഈ പ്രോട്ടീനുകൾ ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, പക്ഷേ അവ അണുബാധയെയും വീക്കത്തെയും ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ കുറച്ച് ഉറങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കുറവാണ് ഉൽ‌പാദിപ്പിക്കുന്നത്, ഇത് നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ പ്രതികരണത്തെ ബാധിക്കുന്നു മയോ ക്ലിനിക് .

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കമില്ലായ്മ വിട്ടുമാറാത്തതാണെങ്കിൽ, കാർ ക്രാഷുകൾ പോലുള്ള അപകടകരമായ സംഭവങ്ങൾക്ക് ഇത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ പ്രേരിപ്പിക്കും. അല്ലെങ്കിൽ, വർദ്ധിപ്പിക്കുക വിട്ടുമാറാത്ത അവസ്ഥയ്ക്കുള്ള സാധ്യത രക്താതിമർദ്ദം, പ്രമേഹം, അമിതവണ്ണം, വിഷാദം, ഹൃദയാഘാതം, ഹൃദയാഘാതം എന്നിവ. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ഉറക്കക്കുറവ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ z ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള നടപടികൾ കൈക്കൊള്ളേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

എന്റെ ഉറക്ക പ്രശ്നം എങ്ങനെ പരിഹരിക്കും?

ഞങ്ങളുടെ രോഗികളെ പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യാൻ ഞങ്ങൾ ഉപദേശിക്കുന്ന ആദ്യ ഘട്ടമാണ് ഉറക്ക ശുചിത്വം, ഡോ. ബ്ലിറ്റ്ഷെയ്ൻ പറയുന്നു. സ്വാഭാവിക ഉറക്ക പരിഹാരങ്ങൾ ഇവ ഉൾപ്പെടാം:

1. നിങ്ങളുടെ സ്‌ക്രീനുകൾ ഓഫുചെയ്യുന്നു കിടക്കുന്നതിന് മുൻപ്. ഒരു ഉണ്ട് സ്‌ക്രീൻ സമയത്തിലെ വർദ്ധനവ് പകർച്ചവ്യാധി സമയത്ത്, എന്നത്തേക്കാളും ഇത് ഇപ്പോൾ പ്രധാനമാണ്.
2. ആക്ഷൻ പായ്ക്ക് ചെയ്ത സിനിമകൾ, ഹൊറർ സിനിമകൾ അല്ലെങ്കിൽ കിടക്കയ്ക്ക് മുമ്പുള്ള വാർത്തകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക COVID- മായി ബന്ധപ്പെട്ട വാർത്തകൾ! മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, രാത്രിയിൽ ഉത്കണ്ഠയുണ്ടാക്കുന്ന സമ്മർദ്ദകരമായ ഉള്ളടക്കത്തിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുക.
3. ശ്രമിക്കുന്നു വിശ്രമ സങ്കേതങ്ങൾ ഉത്കണ്ഠാകുലമായ വികാരങ്ങൾ ശമിപ്പിക്കുന്നതിനായി കിടക്കയിൽ ശ്വസിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ.
4. ഉറപ്പാക്കുന്നു നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നു, ഒരേ സമയം ഉറങ്ങുന്നു , നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ താമസിക്കുകയാണെങ്കിലും. പകർച്ചവ്യാധി സമയത്ത്, ആവശ്യമായ പ്രഭാത യാത്രയില്ലാതെ, ഉണർന്നിരിക്കുന്ന സമയങ്ങൾ പിന്നീടും ശേഷവും മാറിയിരിക്കാം. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്നതിനും ഉണരുന്നതിനുമുള്ള സമയം മാറ്റുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക ഘടികാരത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ഉറക്കം ആരംഭിക്കുന്നത് പ്രയാസകരമാക്കുകയും ചെയ്യും.
5. കിടക്കയ്ക്ക് മുമ്പായി വലിയ ഭക്ഷണം കുറയ്ക്കുക. COVID-19 നേടുന്നത് ഒരു സാധാരണ തമാശയായി മാറിയിരിക്കുന്നു, കാരണം ധാരാളം ആളുകൾ സമ്മർദ്ദം കഴിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ ലഘുഭക്ഷണം പാൻഡെമിക് സമയത്ത് കൂടുതൽ. നിങ്ങൾ സുഖപ്രദമായ ഭക്ഷണത്തിൽ ഏർപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, അത് നേരത്തെയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
6. വൈകുന്നേരം മദ്യം ഒഴിവാക്കുക. സമ്മർദ്ദം മദ്യം ദുരുപയോഗം ചെയ്യാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു , സിംഗിൾകെയർ സർവേയിൽ അത് കണ്ടെത്തി പ്രതികരിച്ചവരിൽ 10% COVID-19 യു‌എസിലുടനീളം വ്യാപിക്കാൻ‌ തുടങ്ങിയതുമുതൽ‌ കൂടുതൽ‌ മദ്യപിച്ചിരുന്നു.

ഈ ജീവിതശൈലി പരിഷ്കാരങ്ങൾ ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, കൊറോണ വൈറസ് ഉത്കണ്ഠയ്‌ക്ക് കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (സിബിടി) അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്ക സഹായമായി മെലറ്റോണിൻ സപ്ലിമെന്റ് ഡോക്ടർ റിഗ്ഗിൻസ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

• സി.ബി.ടി. അത് ഒരു തരത്തിലുള്ള മാനസിക ചികിത്സയാണ് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള ഫലപ്രദമായ ചികിത്സയാണ്. നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളും മനോഭാവങ്ങളും വിശ്വാസങ്ങളും മാറ്റുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ജീവിതനിലവാരം ഉയർത്തുന്നതിൽ ഇത് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള ഫലപ്രദമായ ചികിത്സയാണ് കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി എന്ന് വിവിധ പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
• മെലറ്റോണിൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ സ്വാഭാവികമായി സംഭവിക്കുന്നു, പക്ഷേ a മെലറ്റോണിൻ സപ്ലിമെന്റ് ഉറക്കമില്ലായ്മയോ അല്ലെങ്കിൽ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന പ്രശ്നമോ കൈകാര്യം ചെയ്യുമ്പോൾ കിടക്കയ്ക്ക് കുറച്ച് മണിക്കൂർ മുമ്പ് എടുക്കുന്നത് സഹായിക്കും. ഉറക്കത്തിനും തലവേദനയ്ക്കും മെലറ്റോണിൻ സഹായകമാകുമെന്ന് ഡോ. റിഗ്ഗിൻസ് വിശദീകരിക്കുന്നു. മെലറ്റോണിന് ഒന്നിലധികം ഫംഗ്ഷനുകളുണ്ട്, അതിന്റെ പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങളിലൊന്ന് ഉറക്കത്തിന്റെ സമയം നിയന്ത്രിക്കുക എന്നതാണ്.

ബന്ധപ്പെട്ടത്: ശരിയായ മെലറ്റോണിൻ അളവ് എങ്ങനെ കണ്ടെത്താം

നിങ്ങൾ ഈ തന്ത്രങ്ങളെല്ലാം പരീക്ഷിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ നിശ്ചലമായ ഉറങ്ങുന്നതിൽ പ്രശ്‌നമുണ്ട്, ഉറങ്ങുക, അല്ലെങ്കിൽ പുതുക്കാതെ ഉണരുക, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവിനോട് സംസാരിക്കാനുള്ള സമയമാണിത്. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഓഫീസിലേക്ക് മാറ്റാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിലും, മികച്ച ഉറക്ക ചരിത്രം നേടുന്നതിനും സംഭാവന ചെയ്യുന്നതും വേഗത്തിലാക്കുന്നതുമായ ഘടകങ്ങളെ അഭിസംബോധന ചെയ്യാൻ ടെലിഹെൽത്ത് [മെഡിക്കൽ പ്രാക്ടീഷണറെ] അനുവദിക്കുന്നു, ഡോ. റിഗ്ഗിൻസ് പറയുന്നു, ഒരു സ്ലീപ്പ് ഡയറി സൂക്ഷിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഇത് വ്യക്തിപരമോ ഓൺലൈനിലോ ആകട്ടെ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് വിശ്രമിക്കാൻ ആവശ്യമായ സഹായം നേടുക.