പ്രധാന >> ആരോഗ്യം >> സയാറ്റിക്ക, ലോവർ ബാക്ക് പെയിൻ എന്നിവയ്ക്കുള്ള മികച്ച 5 മികച്ച ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ

സയാറ്റിക്ക, ലോവർ ബാക്ക് പെയിൻ എന്നിവയ്ക്കുള്ള മികച്ച 5 മികച്ച ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ

താഴത്തെ പിന്നിലെ വ്യായാമങ്ങൾ

ഏകദേശം 31 ദശലക്ഷം അമേരിക്കക്കാർക്ക് ഏത് സമയത്തും നടുവേദനയുണ്ട്. ഒരു രാജ്യം എന്ന നിലയിൽ, ഞങ്ങൾ ഏകദേശം ചിലവഴിക്കുന്നു ഓരോ വർഷവും $ 50 ബില്യൺ പുറം വേദനയും സയാറ്റിക്കയും.

അപ്പോൾ ഈ തിരുത്തിയ എല്ലാ പുറകിലും നമുക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും? താഴ്ന്ന നടുവേദനയെ പ്രതിരോധിക്കാൻ, ഡോക്ടർമാർ മെച്ചപ്പെട്ട ഭാവവും നീട്ടലും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമവും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. താഴ്ന്ന നടുവേദന തടയുന്നതിന് 5 മികച്ച പിൻ വ്യായാമങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യാൻ ഞങ്ങൾ പൈലേറ്റ്സ്, ഫിറ്റ്നസ് വിദഗ്ദ്ധനായ കിം മക്കെൻസിയോട് ആവശ്യപ്പെട്ടു. കിം ആരോഗ്യത്തിലും ഫിറ്റ്നസ് ലോകത്തും ഒരു മുൻനിരക്കാരിയാണ് - അവൾ മിസ് നോർവേ 2014 മാത്രമല്ല, പെൺകുട്ടികളിൽ ആരോഗ്യകരമായ ശരീര ചിത്രങ്ങൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ഭക്ഷണ ക്രമക്കേടുകളെക്കുറിച്ച് അവബോധം വളർത്തുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു WEGO ആരോഗ്യ വക്താവ് കൂടിയാണ്.

ഈ വർഷത്തെ മിസ് നോർവറിയുടെ പ്രസിഡന്റ് കൂടിയാണ് ബോഡി ആർച്ചർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ചെയർ, ഇത് ഒരു ഡെസ്ക് ചെയറായും നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം നീട്ടുന്നതിനും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള ഒരു ഉപകരണമായി ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു കോർ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന കസേരയാണ്.

ബാക്ക് വ്യായാമം 1: ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷൻ

ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷൻ വ്യായാമം

വളരെയധികം വ്യായാമമില്ലാതെ പുറകിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഈ വ്യായാമം മികച്ചതാണ്.

പ്രാഥമിക പേശി ഫോക്കസ്: സ്പൈനൽ എക്സ്റ്റൻസറുകൾ, കോർ, ഗ്ലൂട്ട്സ്

~ കിടക്കുന്ന പ്രവണത, മുഖം താഴേക്ക്, ശ്വസിക്കുക.
~ ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക.
~ ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചും കാലുകളും നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്തുക, പുറകോട്ട് വിപുലീകരിക്കുക.
ശ്വാസം പുറത്തേയ്ക്ക് വിടുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴേക്ക് തിരിക്കുക.
5 5-7x ആവർത്തിക്കുക

അധിക ഓപ്ഷൻ:
തിരികെ വിപുലീകരണത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ ...
~ ശ്വസിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഒരു T- യിലേക്ക് തുറക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളുമായി യോജിപ്പിക്കുക
Hale ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് അമർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ലാറ്റുകളിൽ (പിൻ പേശികൾ) ഏർപ്പെടുക

ബാക്ക് വ്യായാമം 2: ബ്രിഡ്ജിംഗ്

ബ്രിഡ്ജ് ബാക്ക് വ്യായാമം

നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ എപ്പോഴെങ്കിലും ഇറുകിയതായി തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമം നിങ്ങൾക്കുള്ളതാണ്! ബ്രിഡ്ജിംഗ് നട്ടെല്ല് ആർട്ടിക്കിളേഷനിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, ഇത് കശേരുക്കളെ വലിച്ചുനീട്ടാൻ സഹായിക്കും.

പ്രാഥമിക പേശി ഫോക്കസ്: ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ഗ്ലൂട്ട്സ്, കോർ, പാരസ്പൈനലുകൾ

Face തറയിൽ മുഖം ഉയർത്തി, കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി, കാലുകൾ തറയിൽ നട്ടു. തയ്യാറാക്കാൻ ശ്വസിക്കുക.
~~ ശ്വാസം പുറത്തേയ്ക്ക് വിടുക, പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് വയ്ക്കുക.
Upper നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് തറയിൽ നിന്ന് ചുരുട്ടുന്നത് തുടരുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുക, അതേസമയം നിങ്ങളുടെ മുകൾ ഭാഗവും തോളും ബ്ലേഡുകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക.
Bridge പാലത്തിന്റെ മുകളിൽ പിടിക്കാൻ ശ്വസിക്കുക.
ശ്വാസം പുറത്തേയ്ക്ക് വിടുക, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് ഒരു സമയം ഒരു കശേരുവിനെ താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് ഉരുട്ടിവച്ച് സ്ഥാനം ആരംഭിക്കുക.
5 5-7x ആവർത്തിക്കുക

പുറം വ്യായാമം 3: പ്ലാങ്ക്

പ്ലാങ്ക് ബാക്ക് വ്യായാമം

നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് തളരാതിരിക്കാൻ, നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കാത്തത് ചെയ്യുന്നതിനായി, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മുഴുവൻ അമർത്തിപ്പിടിച്ച് ഈ വ്യായാമം കൃത്യമായി ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക - നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുക.

പ്രാഥമിക മസ്കുലർ ഫോക്കസ്: കോർ, പെക്റ്ററലുകൾ, സ്കാപുലാർ സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ, ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി

നിലത്തിന് അഭിമുഖമായി, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുഖത്തിന് മുന്നിൽ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ വി രൂപത്തിൽ ഭൂമിയിൽ വയ്ക്കുക.
Feet നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരു പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിലേക്ക് തിരികെ നടക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ നേരിട്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്ക് മുകളിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ്, കോർ ഇടപഴകുക, ശരീരം വിന്യസിക്കുക.
10 കുറഞ്ഞത് 10 ദീർഘ ശ്വാസം പിടിക്കുക, ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ വലിക്കുക, ഓരോ ശ്വസനത്തിലും നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് കൂടുതൽ പിടിക്കുക.

പുറം വ്യായാമം 4: താഴേക്കുള്ള നായ

താഴേക്കുള്ള നായയുടെ പിന്നിലെ വ്യായാമം

മിക്കപ്പോഴും, ഇറുകിയ തൊണ്ടവേദന കാരണം നടുവേദന ഉണ്ടാകാം. ഡൗൺവാർഡ് ഡോഗിൽ, നിങ്ങളുടെ പുറം നീട്ടാനും കൈകൾ ശക്തിപ്പെടുത്താനും മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ഹാംസ്‌ട്രിംഗുകൾ നീട്ടാനും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.

പ്രാഥമിക പേശി ഫോക്കസ്: നട്ടെല്ല് നീട്ടൽ, തോളിൽ സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്

നിവർന്ന് നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിലത്ത് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്ക് മുന്നിൽ രണ്ട് മുതൽ മൂന്ന് അടി വരെ നടക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ബട്ട് ആകാശത്തേക്ക് ഉയർത്തി, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിലത്തേക്ക് അമർത്തുക. (അവർക്ക് സ്പർശിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, അത് തികച്ചും നല്ലതാണ്, വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ആസ്വദിക്കൂ.)

ബാക്ക് വ്യായാമം 5: പൂർണ്ണ പുറം ബോഡി ആർച്ച് സ്ട്രെച്ച്

പൂർണ്ണ പുറം നീട്ടൽ

ബാക്ക്-ബെൻഡിംഗ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിരവധി സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു, രക്തചംക്രമണവും വഴക്കവും വർദ്ധിക്കുന്നു, ഭാവം മെച്ചപ്പെടുന്നു, energyർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കും, അത് നിങ്ങളുടെ പുറം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു! ദിവസം മുഴുവൻ ഈ സ്ട്രെച്ചിൽ വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബോഡി ആർച്ചർ ഇല്ലെങ്കിൽ, ഒരു വ്യായാമ പന്തിലോ മറ്റ് വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഉപരിതലത്തിലോ നിങ്ങൾക്ക് പിന്നിലേക്ക് വളയാൻ ശ്രമിക്കാം.

പ്രാഥമിക പേശി ഫോക്കസ്: നട്ടെല്ല് വഴക്കം, കോർ, നെഞ്ച്, പ്സോസ്

Ar ദി ബോഡി ആർച്ചറിന്റെ റോക്കിംഗ് അറ്റത്ത്, അരികിൽ നിന്ന് ഏകദേശം 4-5 ഇഞ്ച് അകലെ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിൽ ഉറപ്പിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക.
~ ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് പതുക്കെ ബോഡി ആർച്ചറിലേക്ക് ഉരുട്ടിക്കൊണ്ട്, നട്ടെല്ല് ബോഡി ആർച്ചറിന്റെ കമാനവുമായി (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഏത് വളഞ്ഞ ഉപരിതലവും) സുഖകരമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് വയ്ക്കുക.
Legs നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിലേക്ക് അമർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക, സ്ട്രെച്ച് ആഴത്തിലാക്കാൻ ബോഡി ആർച്ചർ പിന്നിലേക്ക് കുലുക്കുക.
Head നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ കൈകൾ നീട്ടുക, നീട്ടി വിശ്രമിക്കുക.
Stret ചുരുങ്ങിയത് 10 ദീർഘ ശ്വാസങ്ങൾ നീട്ടി ശ്വസിക്കുക.

ഹെവിയിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ വായിക്കുക

വർക്ക്OUട്ട്: കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന 4-മിനിറ്റ് ടബറ്റ പതിവ്